آیا میان تغذیه و افسردگی رابطه‌ای وجود دارد؟
سرفصل‌های این مقاله:
همیشه درباره رابطه تغذیه و سلامت جسم و بدن شنیده‌ایم و خیلی از پزشکان تاکید می‌کنند برای داشتن یک بدن سالم باید تغذیه و خوراک مناسبی هم داشته باشیم.
در واقع مصرف کافی و مناسب سبزیجات، گوشت و پروتئین و ... کمک می‌کند که سلامت بدن به خوبی حفظ شود و احتمال بروز بیماری‌ها تا حد زیادی کاهش یابد.
اما تابه‌حال فکر کرده‌اید که آیا تغذیه و افسردگی هم با هم در ارتباط هستند یا نه و آیا انواع غذاها و خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم سلامت روانمان را کاهش یا افزایش می‌دهند؟
اگرچه نمی‌توان ادعا کرد که غذاها به طور مستقیم باعث بروز افسردگی یا درمان آن می‌شوند، اما می‌توان گفت که تغذیه تاثیر زیادی در حال روحی و وضعیت روانی افراد دارد.
در این مظلب قصد داریم درباره رابطه تغذیه و افسردگی و مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه صحبت کنیم. اگر به سلامت جسم و روان خود اهمیت می‌دهید و دوست دارید درباره این موضوع بیشتر بدانید، در ادامه این مطلب ما را همراهی کنید:
افسردگی چیست؟
شاید بهتر باشد پیش از آنکه درباره تغذیه و افسردگی و رژیم غذایی ضد افسردگی و مطالب مربوط به آن صحبت کنیم، درباره افسردگی و تعریف آن حرف بزنیم و ببینیم افسردگی دقیقا چیست و به چه حالت‌هایی افسردگی می‌گویند.
قطعا تابه‌حال واژه افسردگی را زیاد شنیده‌اید. خیلی از افراد در صحبت‌های روزمره خود به شوخی یا جدی درباره افسردگی صحبت می‌کنند و یا گاهی ادعا می‌کنند که افسرده شده‌اند و حال روحی خوبی ندارند. آیا می‌توان هر حال بد، احساس غم و ناراحتی را به عنوان افسردگی شناخت؟
خیلی از ما ممکن است در طول زندگی به ناراحتی‌های روحی و مشکلات مرتبط با روان روبه‌رو شویم و احساسات مختلفی مانند غم و ناراحتی را تجربه کنیم. اما این احساسات معمولا گذرا هستند و بعد از رفع مشکل اصلی، از بین می‌روند. این احساسات گذرا به طور طبیعی در هر موقعیتی رخ می‌دهند و نگران‌کننده نیستند. (برای اشنای با علائم افسردگی روی عکس زیر کلیک کنید.)
اما گاهی اتفاق می‌افتد که این احساس غم و ناراحتی تا مدت‌ها همراه فرد باقی می‌ماند و سلامت روان او را به خطر می‌اندازد. تا جایی که روند طبیعی زندگی او را هم مختل می‌کند و سلامت روانش را تهدید می‌کند.
افسردگی دقیقا یک حالت خلقی است که همراه احساسات منفی مانند غم، احساس پوچی، بی‌حوصلگی و دوری از فعالیت‌ها و ناراحتی و اضطراب بروز می‌کند. این حالت برای مدت‌ها در فرد می‌ماند و گاهی اوقات فرد نمی‌تواند ریشه و علتی را برای آن پیدا کند.
چرا تغذیه در سلامت روان اهمیت دارد؟
بسیاری از افراد همچنان اهمیت و ارتباط تغذیه و افسردگی را نمی‌دانند و به آن توجه نمی‌کنند. در حالیکه امروزه مشخص شده است که تغذیه علاوه‌بر سلامت جسم، بر سلامت روان هم تاثیر دارد و توجه به غذاها و خوراکی‌هایی که روزانه آن را مصرف می‌کنیم، بسیار مهم است.
درباره چگونگی اثرگذاری تغذیه و افسردگی باید گفت که تغذیه و هر ماده مغذی که به بدن انسان می‌رسد، بر عملکرد سلول‌های عصبی مغز تاثیرگذار است. تاثیر تغذیه بر افسردگی به این صورت خودش را نشان که با خوردن هر ماده غذایی، تغییراتی در سلول‌های عصبی ایجاد می‌شود که برخی از این تغییرات مثبت و بعضی از آن‌ها منفی هستند.
همچنین کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن با بیماری‌هایی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، اختلالات شناختی، مشکلات رفتاری، سایکوز و ... ارتباط دارند و باعث بروز این مشکلات در فرد می‌شوند.
نکته جالب‌تر درباره این موضوع این است که مصرف برخی از غذاها در جذب داروهایی روانشناختی بسیار موثرند و می‌توانند به بهبودی افراد کمک کنند. بنابراین می‌توان گفت رژیم غذایی مناسب برای درمان افسردگی بسیار مهم است و در خیلی از موارد نتایج مطلوبی را هم به همراه دارد.
مواد غذایی ضروری برای کارکرد مناسب مغز
همانطور که اشاره کردیم نقش تغذیه در افسردگی بسیار مهم است و می‌تواند به خوبی رابطه تغذیه و افسردگی را به نمایش بگذارد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی ضروری که برای کارکرد درست مغز و روان مفید است، باید جدی گرفته شود. از جمله مهم‌ترین مواردی که می‌توان به عنوان نقش تغذیه در مهار افسردگی از آن‌ها نام برد، موارد زیر هستند:
ویتامین‌ها
یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در سلامت روان افراد تاثیرگذار است، ویتامین‌ها هستند.کمبود برخی ویتامین‌ها در بدن می‌تواند خلق‌وخو را تغییر دهد و کارکردهای مغز را تهدید کند.
کمبود ویتامین D در ابتلای افراد به مشکلات روانشناختی مانند افسردگی، اختلال‌های خلقی و شناختی تاثیرگذار است و در بسیاری از موارد حالات افسردگی از کمبود ویتامین دی ناشی می‌شوند. بنابراین خوردن غذاهایی مانند ماهی و زرده تخم‌مرغ به عنوان غذای مناسب برای ضد افسردگی معرفی می‌شوند.
کمبود ویتامین B در بدن هم به کاهش سطح انرژی و افسردگی منجر می‌شود.
کربوهیدرات و قندها
از دیگر غذاهای مفید ضد افسردگی که رابطه تغذیه و افسردگی را به خوبی نشان می‌دهند، می‌توان به کربوهیدرات‌ها اشاره کرد. مغز انسان برای بهبود عملکرد خود و تامین انرژی به گلوکز نیاز دارد. این نیاز مغز با مصرف کربوهیدرات‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان و سبوس و همچنین حبوبات تامین می‌شود.
مصرف کربوهیدرات باعث تولید نوعی ماده به نام سروتونین در بدن می‌شود که مسئول به وجود آوردن احساس خوب در افراد است. این نوع کربوهیدرات‌های طبیعی به کندی تبدیل به گلوکز می‌شوند و این اتفاق باعث رسیدن جریان‌های پایدارتر و منظم‌تر سوخت به مغز می‌شود.
آب
مهم‌ترین رژیم غذایی مناسب برای درمان افسردگی که به خوبی رابطه تغذیه و افسردگی را بیان می‌کند، آب است. افرادی که مقدار بیشتری آب در طول روز می‌نوشند، بسیار کمتر از افرادی که این ماده را در رژیم غذایی خود ندارند، به افسردگی مبتلا می‌شوند.
کم آبی بدن، حتی اگر خفیف باشد، موجب بروز مشکلات خلقی و حتی ضعف تمرکز می‌شود. بنابراین بهتر است در طول روز بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
اسیدهای چرب
نوع دیگر از تغذیه مناسب ضد افسردگی اسیدهای چرب هستند که مقدار زیادی از اسید آمنه چرب امگا3 و امگا6 را در خود دارد. این اسیدهای چرب برای بدن بسیار مهم هستند که بدن انسان قادر به ساختن آن‌ها نیست. بنابراین باید آن را با مصرف مواد غذایی تامین کند.
اسیدهای چرب از جمله مواد غذایی نشاط آور و ضد افسردگی هستند که مصرف اندازه آن‌ها می‌تواند به خوبی جلوی بیماری‌های روحی و مشکلات روانی را بگیرد.
توجه به رژیم غذایی به خوبی می‌تواند رابطه تغذیه و افسردگی را به سمت مثبت و مفید هدایت کند. زمانی که افراد رژیم غذایی مفیدی را مصرف می‌کنند، به کارکرد بهتر سلول‌های مغزی خودشان کمک کرده‌اند. به این صورت به میزان زیادی از بروز افسردگی جلوگیری می‌کنند.
کدام مواد غذایی زمینه افسردگی را فراهم می‌کنند؟
تغذیه و افسردگی می‌توانند به سمت منفی هدایت شوند. از آنجایی که مصرف برخی از انواع مواد غذایی عملکرد سلول‌های مغزی را مختل می‌کند، بنابراین می‌توان برخی از مواد غذایی را نام برد که در بروز افسردگی نقش دارند. مانند:
- نوشیدنی‌های الکلی
- مواد غذایی شکردار (قند مصنوعی)
- غذاهای بسیار چرب و روغنی (سرخ‌شده در روغن زیاد)
- کافئین
مواد غذایی که در بالا از آن‌ها نام بردیم، با ایجاد اختلال در کارکرد مغز افراد، می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی یا تشدید آن شود. عموما الکل و کافئین به بروز و تشدید اضطراب در افراد منجر می‌شود. به همین دلیل بهتر است از مصرف آن پرهیز کنید یا به مقدار کمی در هفته آن را مصرف کنید.
بهترین داروی ضد افسردگی گیاهی
از جمله مهم‌ترین مواردی که در کاهش افسردگی و بالا بردن خلق و خو اثر دارد، داروهای گیاهی هستند. در میان این داروها، دمنوش‌ها جایگاه بسیار ویژه‌ای دارند و به خوبی کمک می‌کنند که احساسات ناخوشایند ناشی از افسردگی، اضطراب، خشم و ... برطرف شود.
زعفران
مشهورترین و بهترین داروی ضد افسردگی گیاهی زعفران است که بسیاری از افراد آن را برای رهایی از حالات افسردگی و افزایش آرامش پیشنهاد می‌کنند. ترکیبات موجود در زعفران که با نام کروسین و سافرانال شناخته می‌شود، برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. خوردن دم کرده این گیاه، البته به میزان کافی می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب و خواب راحت مفید باشد.
ریشه سنبل‌الطیب
بهترین داروی ضد افسردگی در سالمندان ریشه سنبل‌الطیب است. این گیاه دارویی باعث کاهش اضطراب و بی‌قراری و بهبود الگوی خواب در افراد می‌شود که برای آن‌ها بسیار مفید است.
بابونه
یکی دیگر از مواد غذایی و خوراکی که تاثیر بسیار خوبی در رابطه تغذیه و افسردگی دارد، بابونه است. مصرف به اندازه دم‌کرده این گیاه نیز به خوبی حالات افسردگی را کاهش می‌دهد و از جمله مواد غذايي ضد افسردگي است.
نکات مهم درباره تغذیه و افسردگی
- اولین و مهم‌ترین نکته درباره تغذیه و سلامتی پرهیز از زیاده‌روی در مصرف مواد مغذی است. مصرف مواد غذایی به همان میزان که مفید است، می‌تواند مضر باشد. بنابراین هر خوراکی را به میزان مناسب و معتدل استفاده کنید.
- اگر بیماری جسمی خاصی دارید، بهتر است پیش از مصرف مواد غذایی با پزشک معالج خود مشورت کنید و از بی‌ضرر بودن مواد غذایی برای خود مطمئن شوید.
- هر ماده مغذی را کاملا به اندازه مصرف کنید و از زیاده‌روی در مصرف آن‌ها خودداری کنید. این نکته را درباره دمنوش‌های گیاهی هم رعایت کنید تا دچار مسمومیت‌های غذایی نشوید.
- اصلاح تغذیه و تاثیر آن در رفع افسردگی و مشکلات روحی به تدریج و به آرامی صورت می‌گیرد. بنابراین در این مسیر صبور باشید و تا رسیدن به نتیجه مطلوب صبر کنید.
- اگر علائم افسردگی در شما زیاد است و زندگی نرمال شما را مختل کرده است، حتما با یک روانشناس و مشاور متخصص مشورت کرده و در صورت لزوم روان درمانی را امتحان کنید.
سخن آخر
تغذیه و افسردگی یکی از مهم‌ترین موضوعاتی است که توجه به آن می‌تواند تا حد بسیار موثری علائم ناخوشایند و آزاردهنده افسردگی را کاهش دهد. زمانی که تغذیه مناسبی داریم، مغز به سختی مواد مورد نیاز خود را به دست می‌آورد و همین مسئله باعث بروز انواع مشکلات روحی و اختلالات روانی می‌شود.
با بهبود تغذیه و مصرف غذاهای ضد افسردگی این امکان را دارید که حال روحی خود را بهبود ببخشید و از بروز افسردگی و بیماری‌های روحی جلوگیری کنید.
در این مسیر کمک گرفتن از یک روانشناس و مشاور متخصص می‌تواند بسیار موثر باشد. کلینیک روانشناسی و مشاوره افق سلامت با دارا بودن بهترین کادر از درمانگران آماده ارائه خدمات به شماست. درمانگران ما از ابتدا تا انتهای مسیر سلامتی همراه با شما هستند.
لینک کوتا:
